O que é um prato equilibrado?

Até há poucos anos, dizia-se que uma dieta correcta tinha de se basear na pirâmide nutricional, mas a verdade é que a pirâmide era útil em teoria, mas não era muito claro como pô-la em prática. Além disso, com o passar dos anos, tornou-se claro que o que a pirâmide sugeria também não era a coisa certa a fazer.

O prato equilibrado, por outro lado, é um método facilmente aplicável, adapta-se a todos os gostos e necessidades e é uma ferramenta ideal para perder peso sem restringir a alimentação ou ter de contar calorias. Além disso, é até educativo, pois ajuda-o a aprender a comer melhor, sabendo o que cada alimento lhe proporciona.

Aqui explicamos em que consiste e como aplicá-la. Se procura controlar o seu peso, nos nossos artigos sobre a dieta Herbalife connosco, mostramos-lhe as chaves mais importantes.

O que é o método do prato equilibrado?

O método do prato equilibrado é também conhecido como o prato de Harvard, pois foi criado em 2011 por especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard como um guia nutricional. Trata-se de uma ferramenta muito prática para conceber refeições equilibradas com facilidade.

Baseia-se na premissa de que, para que uma refeição seja equilibrada, deve incluir três tipos de alimentos: vegetais, proteínas e hidratos de carbono. A fruta e os lacticínios são tidos em conta, mas, como explicarei mais tarde, são incluídos fora deste prato (sobremesa, pequeno-almoço ou lanche).

A chave do método são as proporções: 50% do prato deve ser constituído por vegetais, 25% por proteínas e os restantes 25% por hidratos de carbono.

Para que serve o método do prato?

Como se trata de um método visual, é muito fácil de aplicar e de servir:

• Fazer uma dieta equilibrada, uma vez que inclui todos os nutrientes de que o corpo necessita nas proporções correctas num prato.
• Controlar o tamanho das porções. Foi concebida para não comer demais nem de menos, pelo que é útil tanto para perder peso como para manter uma dieta saudável.
• Ser capaz de planear o menu com antecedência, mas também de improvisar, uma vez que também o ajuda a fazer uma lista de compras. Ao dividir por grupos de alimentos, pode organizar melhor os ingredientes necessários para as suas refeições.

Como escolher os alimentos para um prato equilibrado?

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Legumes

Este é o grupo mais presente num prato equilibrado, pois fornece uma grande quantidade de minerais e vitaminas, bem como fibras e antioxidantes. Os legumes devem ocupar metade do prato.

É sempre preferível optar por vegetais crus, mas também podem ser cozinhados. Neste último caso, é melhor evitar cozinhá-los em demasia e, quanto à forma de os cozinhar, é preferível cozê-los a vapor ou no forno, uma vez que ao ferver perdem uma grande quantidade de vitaminas na água.

Outra dica é tentar combinar legumes de cores diferentes, o que, para além de tornar o prato mais atrativo (lembre-se que os alimentos entram primeiro pelos olhos), é também uma forma de garantir a inclusão de uma maior variedade de vitaminas e minerais.

Proteínas

Da outra metade do prato, um quarto deve ser constituído por proteínas, que podem ser de origem animal (carne, peixe, aves, ovos, etc.) ou vegetal.

Relativamente às proteínas animais, recomenda-se limitar o consumo de carne vermelha e evitar as carnes processadas. Tenha também em conta que não é aconselhável misturar várias proteínas animais (como carnes brancas ou peixe e ovos, por exemplo) no mesmo prato, uma vez que isso pode exceder a quantidade recomendada de gordura e também aumentar consideravelmente as calorias.

Por outro lado, é aconselhável combinar vários alimentos com proteínas vegetais, uma vez que, ao contrário das fontes de proteína animal, a maioria delas não contém todos os aminoácidos essenciais, mas podem complementar-se mutuamente. Um exemplo clássico são as lentilhas com arroz.

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Hidratos de carbono

O último quarto do prato é constituído por hidratos de carbono.

Como escolher os hidratos de carbono?

• Tente escolher hidratos de carbono complexos, uma vez que são considerados nutricionalmente melhores devido ao seu conteúdo em vitaminas, minerais e fibras. Os hidratos de carbono complexos incluem o pão integral, as leguminosas, o arroz, a massa e os legumes ricos em amido, como as batatas.
• Evite os cereais refinados sempre que possível. Tente utilizar massas, pão e arroz integrais. São mais fáceis de digerir, ajudam a estimular o trânsito intestinal e têm um efeito mais moderado sobre o açúcar no sangue.

Extras para o seu prato equilibrado

• Utilize óleos vegetais, de preferência azeite. Evite os óleos parcialmente hidrogenados, uma vez que contêm gorduras trans prejudiciais à saúde.
• Para reduzir a ingestão de sal, pode adicionar ervas aromáticas e especiarias, que acrescentam aroma e sabor.
• Se quiser adicionar molhos, opte por opções saudáveis, como vinagrete, molho Tzatziki, maionese de clara de ovo, chimichurri ou molho de tomate caseiro.
• Para dar um toque crocante, pode utilizar frutos secos ou sementes (uma pequena mão cheia), que também fornecem nutrientes e gorduras saudáveis.

Outras dicas para uma alimentação saudável

• Procure fazer cinco refeições por dia. Pequeno-almoço, almoço, almoço, lanche e jantar.
• Não se esqueça da água. Pelo menos um litro e meio por dia. Se tiver dificuldade em beber água, experimente adicionar algumas gotas de sumo de limão ou pedaços de fruta para lhe dar um toque de sabor. No inverno, também pode beber chás de ervas.
• Evite bebidas com gás e açucaradas.
• Lembre-se de comer 2 ou 3 peças de fruta por dia. Pode incluí-la como sobremesa ou como lanche ao almoço ou ao lanche.
• Varie a sua alimentação. Desta forma, evita a monotonia, pode experimentar coisas novas e garante a ingestão de mais vitaminas.
• Evite alimentos ultra-processados. Estes contêm aditivos, são ricos em açúcares, gorduras totais, gorduras saturadas e sódio, e pobres em proteínas, fibras, minerais e vitaminas.

Como é um prato equilibrado numa dieta vegana?

O método do prato equilibrado também pode ser utilizado se seguir uma dieta vegana. A principal fonte de proteína vegetal são as leguminosas, mas também a quinoa, a soja, as sementes, os frutos secos, a aveia, a alga nori, a soja texturizada, o tofu, o tempeh e o seitan, entre outros.

No entanto, tenha em conta que, à exceção da soja e da quinoa, que contêm todos os aminoácidos essenciais, os restantes contêm apenas alguns deles, pelo que é melhor combinar diferentes alimentos com proteínas vegetais. Pode misturá-los no mesmo prato ou certificar-se de que os come noutra altura do dia, por exemplo, comendo nozes ao lanche da tarde.

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